ZÁZRAČNÝ HOŘČÍK

Hořčík…minerál nacházející se v zemi, moři, rostlinách, zvířatech i lidech. Je to čtvrtý nejhojnější minerál v lidském těle a patří mezi esenciální minerály, tedy takové které je nutné doplňovat.

Hořčík byl poprvé objeven v rozsáhlých nalezištích poblíž řeckého města s názvem Magnesia. Síran hořečnatý, který dnes známe jako epsomskou sůl, se ve starověku – a dnes ostatně také – využíval jako účinné projímadlo. Jedno lékařské pojednání z roku 1697 doporučovalo hořčík s velkým (samozřejmě tenkrát nevědeckým) nadšením na celou škálu potíží jako kožní vředy, depresi, závratě, pálení žáhy, ledvinové kameny, žloutenku, křeče, migrény i dnu. Paradoxem je, že většina těchto stavů se hořčíkem stále léčí a také současný výzkum jeho využití v mnoha uvedených případech podporuje.

Většina hořčíku v těle se nachází v kostech, zbytek je ve svalech, měkkých tkáních a tekutinách, včetně krve. Srdce obsahuje nejvyšší hladinu hořčíku v celém těle a právě proto je tento minerál tak důležitý pro jeho správné pumpování. Doslova každá buňka ve vašem těle tento minerál potřebuje. Podílí se na totiž na více než 600 enzymatických reakcích (nově se uvádí 700 – 800!), včetně metabolismu energie, přeměny potravy na energii, syntézy proteinů, tvorby proteinů z aminokyselin, tvorbě nukleových kyselin, je to nezbytný minerál pro syntézu DNA a RNA, správnou funkci svalů, regulaci svalové kontrakce a svalovou regeneraci. Velkou roli hraje při regulaci nervového systému, optimalizaci nervového přenosu a je hlavním činitelem při přenosu signálů mezi buňkami, díky kterým buňky v našem těle vůbec fungují.

Podíl hořčíku ve stravě od přelomu 19 / 20 století postupně klesal z hodnoty cca 500 mg denně na pouhých 175 – 225 mg denně, které jíme dnes. Národní akademie věd konstatovala, že většina amerických mužů dostává pouze 80 % doporučené denní dávky hořčíku a ženy v průměru jen 70 %. V našich podmínkách na tom nejsme jinak. Když si však poslechneme nové názory odborníků, že aktuální denní doporučená dávka není dostatečná a že půda, je velmi vyčerpaná a chudá na minerální látky, máme o to větší důvod k obavám.

Pojďme se podívat na nejčastější důvody a příznaky nedostatku hořčíku, se kterými se běžně setkávám v praxi. 

Na hořčík se určitě zaměřte pokud:

  • Jste podráždění, náladoví a často se rozčilujete
  • Jste dlouhodobě ve stresu a pod tlakem
  • Trápí Vás pocity úzkosti, paniky, deprese
  • Míváte velké chutě na sladké, především na čokoládu
  • Trpíte nespavostí nebo špatným usínáním, ráno se budíte unaveni a bez energie
  • Nadměrné se potíte, především v noci
  • Často Vás to nutí k močení
  • Konzumujete více jak 2 šálky kávy denně
  • Užíváte hormonální antikoncepci
  • Trpíte na křeče nebo záškuby ve svalech, kdekoli na těle
  • Tiká vám víčko
  • Pociťujete mravenčení v končetinách
  • Míváte závratě – především při rychlém zvednutí z lehu / sedu
  • Nesnášíte hlasité zvuky, stále zeslabujete rádio, televizi nebo okřikujete okolí, že mluví nahlas
  • Jste hodně lekaví
  • Trápí vás bolesti hlavy či migrény
  • Míváte problémy se soustředěním
  • Stává se vám, že vidíte mlhu nebo body / tečky před očima
  • Trpíte na zácpy
  • Máte zvýšenou hladinu cholesterolu v krvi
  • Trpíte na poruchy srdce a krevního oběhu
  • Míváte zrychlené bušení srdce
  • Máte cukrovku (diabetes)
  • Trpíte osteoporózou (každá žena po menopauze by měla doplňovat hořčík)
  • Trpíte na vetší bolesti při menstruaci
  • Máte výraznější premenstruační syndrom
  • Často se Vám tvoří svalové spazmy, bolí vás záda
  • Trpíte na adrenální vyčerpání (vyčerpání nadledvinek) nebo chronický únavový syndrom
  • Trápí Vás kolísání krevního cukru
  • Trpíte na ledvinová onemocnění
  • Trpíte křečovitými stavy při syndromu dráždivého tračníku
  • Jste profesionální sportovec nebo sportujete více jak 4x týdně

HOŘČÍK V POTRAVINÁCH

Ať se snažíme jak se snažíme, ze stravy bohaté na hořčík se vstřebá řádově cca 40 – 50 %. Tedy při 350 mg hořčíku dojde k využitelnosti cca 140 – 175 mg. Tyto potraviny jsou na hořčík nejbohatší:

  • Mořské řasy, agar – 770 mg / 100 g
  • Dýňová semínka, sušené – 535 mg / 100 g
  • Kakao, suchý prášek, neslazené – 499 mg / 100 g
  • Lněné semínko – 392 mg / 100 g
  • Para ořechy, sušené – 376 mg / 100 g
  • Mandle a mandlové máslo – 303 mg / 100 g
  • Kešu oříšky – 273 mg / 100 g
  • Syrovátka, sladká – 176 mg / 100 g
  • Pórek – 156 mg / 100 g
  • Kapusta, syrová – 88 mg / 100 g
  • Špenát – 79 mg / 100 g

Mnohé potraviny působí antagonisticky (alias opačným účinkem, jelikož obsahují nadmíru minerálů, fytátů a dalších antinutričních látek, které naopak vstřebávání hořčíku blokují (pozor vegetariáni a vegani). Je také důležité upřednostnit potraviny z eko produkce – chemická hnojiva a pesticidy nepřispívají k optimálním hodnotám hořčíku v půdě.

Víte o tom, že většina z nás dnes trpí vážnými nedostatky ve složení stravy, které nelze napravit, dokud nebude ve vyčerpané půdě, z nichž pochází naše jídlo, obnovená řádná minerální rovnováha? Skutečnost je taková, že hodnota naší stravy se enormě změnila a některé z vypěstovaných plodin už nemají hodnotu jídla. Naše tělesná pohoda a správné fungování je přímo závislé na minerálech a vitaminech, které přijemáme do svého organismu, více než na kaloriích či precizních podílech tuků, bílkovin či sacharidů, jež konzumujeme.

Carolyn Dean, M.D., N.D , Zázrak jménem hořčík

JAK JE TO S DOSTUPNOSTÍ HOŘČÍKU V NAŠEM TĚLE?

Doporučený denní příjem hořčíku je pro dospělého muže cca 400 mg a pro ženu cca 300 mg. Hlavním orgánem, kde se hořčík vstřebává je tenké střevo, též dochází k resorpci i v tlustém střevě. Nesmíme opomenout, že na míru přijatých iontů hořčíku z gastrointestinálního traktu, tedy kolik ho do sebe reálně ve střevech vstřebáme, má velký vliv složení stravy, hormonální vyváženost v našem organismu a v neposlední řadě stav střev (negativně samozřejmě působí chronické střevní záněty, SIBO, syndrom dráždivého tračníku a další potíže).

Mezi některé faktory zvyšující vstřebávání iontů hořčíku patří:

  • Vitamín D – o tom, že skoro všichni nemáme optimální hodnoty vitamínu D jsme se bavily v minulém článku, doporučuji vyšetření hodnot z krve.
  • Parathormon (PTH) – podílí se na přeměně prekurzoru vitamínu D na aktivní formu a tím nepřímo pomáhá resorpci hořčíku
  • Růstový hormon (HGH) – a jeho optimální hladiny
  • Tyroxin – hormon štítné žlázy (T4) – folikulární buňky potřebují ke správné funkci jód
  • Vitamín B6 – pyridoxin, vitamin skupiny B komplexu – rozpustný ve vodě, jehož přirozený zdroj jsou například játra, maso, makrely, vejce, špenát, avokádo, ořechy…

Některé faktory, které snižují nebo blokují vstřebávání iontů hořčíku:

  • strava bohatá na tuky a bílkoviny 
  • strava s vysokým obsahem vápníku
  • pozor na nadbytek vlákniny: nadbytek vlákniny, uměle dodané – psyllium nebo přílišné dodržování některých alternativních výživových stylů s vysokým obsahem antinutričních látek též ovlivňuje zpětnou resorpci
  • medikace –  antibiotika, některé imunosupresory, theofylin (respirační léčba), chemoterapeutika, digoxin (srdeční onemocnění), hormonální antikoncepce…
  • diabetes (cukrovka)
  • alkoholismus
  • stres a vysoká hladina kortizolu – magnesium naopak pozitivně ovlivňuje hladiny kortizolu a též stimuluje produkci prekurzoru DHEA
  • vyšší konzumace kávy

Regulaci iontů hořčíku mají na starosti ledviny. Je hodně faktorů, které donutí ledviny vylučovat hořčík nadbytečně. Nesmíme také zapomenout na fakt, že cca 50 % iontů hořčíku se vyloučí stolicí, tedy záleží na stavu vašich střev při vstřebávání hořčíku (negativně působí – malabsorpční syndrom, celiakie, chronické střevní záněty, cystická fibróza, syndrom zvýšené propustnosti střeva a další).

POTŘEBA HOŘČÍKU

Jak jste již mohli číst výše, denní doporučené dávky hořčíku (DDD) se pohybují cca 300 – 400 mg.  Tato hodnota doporučených dávek má však jeden drobný zádrhel. Jsou to minimální dávky, nutné pro prevenci nemocí způsobených deficitem. Tzn DDD nás informují, kolik musíme sníst například vitaminu C, abychom nedostali kurděje (prosím pozor, kurděje nejsou nic zvláštního v dnešní době. Běžne ženy i muži v dietách , především low carb a keto, trpí na akutní nedostatky vitamínu C a tvoří se jim samy od sebe modřiny po celém těle a především na nohou), kolik máte přijímat vitaminu B1, aby vás nepostihla nemoc zvaná pelagra nebo kolik jódu máte minimáně sníst, aby mohla fungovat vaše štítná žláza. Vědci a někteří lékaři pracují raději než s denní doporučenou dávkou s pojmem „DRI“ neboli „dietary reference intake“ v češtině „potravní doporučené příjmy“. Taková hodnota DRI je složitější na výpočet, řídí se individualitou ataké počítá s vyššími dávkami, než je pouze DDD. Člověk nepohybující se ve výzkumu nebo lékařství, nemá šanci se s těmito pojmy a rozdíly v hodnotách reálně setkat. Běžně se tak stává, že některé osoby i při pokrytí DDD hořčíku stále pociťuje jeho deficit. Naopak, z praxe vám mohu potvrdit, že to není vůbec nic zvláštního.

Níže v tabulce najdete DDD (denní doporučené dávky) hořčíku, určené pro děti i dospělé dle věku a okolností.

Denní doporučená dávka hořčíku se vyjadřuje také v množství mg / kg a je to zhruba 6 mg na 1 kg tělesné hmotnosti. Toto kritérium pomáhá při stanovení potřeby hořčíku u osob, které mají nadváhu nebo celkově jsou endomrofní typ postavy s vyšší tělesnou hmotností i s vyšším podílem svalové a kosterní hmoty. 50 – letý člověk, který váží 120 kg potřebuje více hořčíku, než padesátník o váze 55 kilogramů. Tento výpočet se hodí pro obézní osoby například při teriapii cukrovky.

Mnozí experti na hořčík zastávají názor, že by jeho DDD měla být zvýšena. 20 let výzkumu potvrzuje, že v ideálních podmínkách (nebavíme se zde tedy o dlouhodbé zvýšené stresové zátěži, zánětům, nemoci…) potřebujete zhruba 300 mg hořčíku denně jenom na to, abyste kompenzovali jeho každodenní ztráty. Pokud čelíte mírnému nebo středně těžkému fyzickému či psychickému stresu, nemoci, zraněním, sportovním výkonům nebo emocionálním rozrušením, vaše potřeba hořčíku prudce stoupá. Uvážíme – li, že tělo v nejlepším případě u zdravého jedince vstřebá jen zhruba polovinu z přijatého množství, většině lidí by doplňování hořčíku kvalitními supelementy výrazně prospělo. Jinak tělo musí štěpit své vlastní tkáně, aby mohlo zásobovat své nejdůležitější orgány nepostradatleným hořčíkem.

Chcete – li svou stravu obohatit o hořčík, zvyšte konzumaci zelené listové zeleniny, ořechů, semen, luštěnin a nezpracovaných celozrnných obilovin. Odstraňováním klíčků a otrub z obilovin a jejich dalším čištěním a zpracováním, se eliminuje většina hořčíku v nich obsaženého. Dále do jídelníčku přidejte potraviny s vysokým obsahem bílkovin a přirozeného vápníku jako jsou ryby, maso a mléčné produkty, pivovarské kvasnice, slunečnicová a dýňová semínka, mák a mořskou sůl. Tyto potraviny obsahují velmi mnoho hořčíku. Podle odborníků na hořčík, je nejadekvátnější strava s vysokým zastoupením Omega 3 mastných kyselin. Je potřeba omezit příjem alkoholu a kávy. Zařadit můžete i minerální vody s vyrovnaným obsahem hořčíku a vápníku.

Možná Vás teď napadne „půjdu si změřit hladiny hořčíku z krve a dle toho se pak budu stravovat nebo vybírat doplňky“, stejně jako to řešíme třeba u vitamínu D. Bohužel navzdory té spoustě metabolických procesů, které na hořčíku stojí, můžeme pouhé 1 % celkového hořčíku v našem těle naměřit v krvi. Na druhé straně není se čemu divit, když se zbytek hořčíku pilně angažuje v různých buňkách a tkáních nebo drží pohromadě naše kosti či zuby. Z tohoto důvodu není možné přesně změřit hladinu hořčíku s použitím rutinního testu sériového hořčíku z krve.

DOPLŇKY HOŘČÍKU aneb naše záchrana při nedostatku

Důležitá informace hned v začátku povídání o suplementaci bude ta, že hořčíkem se nemůžete předávkovat. Pro průměrného člověka nemá ústně podávaný hořčík vedlejší účinky, kromě nekompaktní stolice při zvýšeném dávkování. Nekompaktností stolice prosím rozumějte (lehký) průjem – což je mechanismus, s jehož pomocí se uvolňuje z těla přebytek hořčíku (proto osoby s nedostatkem hořčíku často trpí na zácpy). Některé formy hořčíku mají intenzivnější laxativní účinky, což z nich činní ne úplně vhodný doplněk ke zvýšenému a dlouhodobějšímu užívání. Nejlépe se hořčík vstřebává ráno a poté večer. Proto se doporučuje jeho užívání ráno cca kolem 8 hodiny a večer cca hodinku dvě před spaním. Pokud si potřebujete dávkování rozdělit do více porcí za den, směrujte třetí dávku do pozdějšího odpoledne.

Pokud užíváte doplněk s hořčíkem, může být opravdovou výzvou, zjistit, kolik skutečného biologicky dostupného hořčíku se nachází v jedné pilulce. Hořčík se v přírodě nikdy nevyskytuje samostatně, ale v kombinaci s dalšími látkami. Tyto substance, když se k hořčíku připojí mají svou specifickou váhu. Například 1000 mg citrátu hořečnatého, což je nejvíce dostupná a užívána forma hořčíku, nabízí pouze 125 mg biologicky dostupného hořčíku (tedy takového, který organismus umí vstřebat). Při čtění etikety Vás právě tohle musí zajímat společně s informací, v jaké podobě se hořčík v doplňku nachází.

Nejméně vstřebatelná a zároveň nejčastější (levná a na neznalost zákazníka spoléhající) forma hořčíku je oxid hořečnatý. Uvadí se, že naše tělo ho umí vstřebat jen asi ze 4 %. Doplněk pouze s oxidem hořečnatým sice disponuje vysokým obsahem rychle vstřebatelného hořčíku, například lákavých 500 mg v kapsli (což bude jistě uvedeno výrazným písmem na obalu), biologicky dostupných je však jen cca 300 mg. Z toho si naše tělo vstřebá však jen zmíněná 4 % a tak z těch 300 mg reálně vezmete jen asi 12 mg.

Další formy hořčíku, které se už mohou pyšnit vyššími schopnostmi vstřebávání jsou:

  • Magnesium glycinát – chelátová forma hořčíku užívající se pro dobrou vstřebatelnost a zklidňující účinek
  • Magnesium chlorid/laktát – obsahuje cca 12% elementárního hořčíku, nicméně je efektivnější než magnesium oxid
  • Magnesium sulfát/hydroxid , obsahuje cca 42% elementárního hořčíku, má laxativní účinek
  • Magnesium karbonát/uhličitan hořečnatý – používá se též na překyselení žaludku, obsahuje cca 29 – 45% elementárního hořčíku
  • Magnesium taurát – kombinace hořčíku a aminokyseliny (taurine) podporuje zklidnění a utlumení organismu.
  • Magnesium citrát – obsahuje cca 12% elementárního hořčíku, podobně je na tom magnesium aspartát (vstřebatelnost u obou je až 70%)
  • Magnesium orotát – cca 7% elementárního hořčíku z tablety
  • magnesium glukonát – cca 6% elementárního hořčíku z tablety (vstřebatelnost cca 56%)
  • magnesium treonát – pomáhá synaptické plasticitě (s tím souvisí učení, paměť a kognitivní funkce), zvyšuje podle výzkumů obsah hořčíku v mozku o cca 15%, kam se ostatní formy hořčíku obtížně dostanou.

U doplňků hořčíku se zdá nejlepší takový výrobek, který v sobě kombinuje více forem. Velmi výhodné a chytré je i cíleně zvolit jiný doplněk na ráno a na noc dle toho, co od doplňku požadujete. Pokud je Vašim cílem nemít noční křeče, usnout a uklidnit tělo a hlavu, je vhodnější dát na noc doplněk s obsahem glycinátu nebo treonátu. Na den zase můžete zařadit orotát, chlorid hořečnatý, citrát nebo tyto kombinace s oxidem. Kromě toho, že si na pravidelné úžívání vyberte vysoce kvalitní produkt, existuje ještě jeden způsob, jak vstřebávání zlepšit. Pokud trpíte na trávicí problémy spojené s říháním, nadýmáním nebo plynatostí – většinou to poukazuje na nedostatečnou kyselost žaludku – respektive nedostatečné množství kyseliny chlorovodíkové v žaludku. Aby se hořčík mohl vstřebat, potřebuje k tomu žaludeční kyselinu. Zařaďte proto na čas užívání doplňku Betain HCL, který podoporuje zvyšování kyselosti žaludku a nezapomeňte ho doplnit kvalitními přírodními trávicími enzymy.

Dále vám doporučuji doplňky stravy účinně nakombinovat s občasnou koupelí v epsomské soli nebo s používáním hořčíkového oleje. Oba dva doplňky výrazně zvyšují hladiny hořčíku v těle a odstraňují potíže s nekompaktní stolicí, které někteří lidé mívají při konzumaci vyšších dávek hořčíku. Hořčíkový olej je také dobrý SOS pomocník při lokálních svalových bolestech, kdy po cca 5-6 stříknutích na postiženou oblast dokáže bolest utlumit. (PS: vyzkoušejte koupel v epsomské soli při menstruačních bolestech. Je to úžasná úleva!)

Opravdu pečlivě by však měli hořčík vybírat osoby, které trpí na jeho vážný a výrazný deficit, případně se u nich projevila manifestní nebo latentní forma tetanie. Tetanie je patologický stav, projevující se dlouhodbým výrazným deficitem hořčíku. Nejčastější skupinou trpící na tetanii jsou ženy a to mezi 20-35 rokem života. Především ženy užívající HA, ženy s onemocněním štítné žlázy, po menopauze a sportovkyně. U mužů se však latentní tetanie může samozřejmě také rozvinout a je zajímavé, že častokrát se vyskytuje v kombinaci s diabetem.

Latentní forma tetanie se projevuje křečemi, brněním v prstech a chodidlech, svěděním, tiky a záškuby. Objevují se poruchy dýchání (nemožnost se dodechnout), úzkostné stavy, pocity sevření na hrudníku, bušení srdce a deprese. U manifestní formy –  tedy akutní – pak tělo zasahují velice nepříjemné intenzivní záchvaty, které s sebou přináší bolestivé svalové křeče a mohou trvat až hodiny. Takové osoby by se měly zaměřit na vysoké dávky nitrožilního hořčíku a následně doplňků stravy v tekuté iontové podobě s jemností uváděnou v pikometrech. Takový doplněk má 100 % vstřebatelnost na buněčné úrovni a nemá projímavé účinky. Tento doplněk je vhodný i pro osoby se zánětlivými onemocněními střevního traktu, syndromem dráždivého tračníku, průjmovými stavy nebo propustným střevem. Jediná nevýhoda je jeho vyšší cena a malá dostupnost.

Stejně, co pro naše tělo znamená vitamin D, tak je pro naše tělo nepostradatelný tento minerál. Hořčík je prvek, který opravdu nepodceňujme jak ve stravě, tak při rozumné a cílené suplementaci. Zvažte, zda nemáte některé z uvedených nedostatků, nejste dlouhodbě ve stresu nebo netrpíte na křeče či psychické poruchy a dorovnat hladiny hořčíku by vám opravdu pomohlo. Pokud se rozhodnete hořčík doplňovat, ráda Vám ze své zkušenosti a praxe doporučím tyto produkty, které pro svoji kvalitu mají místo na mém eshopu. V případě dotazů k jejich skladbě nebo užívání, piště prosím na mamdotaz@zdravyeshop.cz

https://www.zdravyeshop.cz/horcikovy-komplex-180-tablet/

https://www.zdravyeshop.cz/magnesium-treonat-90-kapsli/

https://www.zdravyeshop.cz/natu-epsomska-sul-1000-g/

Použité zdroje: Zázrak jménem hořčík, Carolyn Deanová, M.D., N.D.

Share on facebook
Share on pinterest
Share on twitter
Share on linkedin
Akademie Zdravé Výživy | Karolína Smutná | Zdravý životní styl, Semináře a Výživové poradenství
Akademie Zdravé Výživy | Karolína Smutná | Zdravý životní styl, Semináře a Výživové poradenství

Výživová poradkyně, lektorka, autorka a zakladatelka Akademie Zdravé Výživy.

Mohlo by Vás zajímat...