PROČ TO HUBNUTÍ NEJDE?

My ženy jsme v tom, co se týče hubnutí, nepoučitelné. Hubnutí pro nás totiž autamaticky znamená jíst méně. Čím méně – tím vlastně lépe. Někde hluboko uvnitř v naší dušičce je zakořeněn dokonce i dobrý pocit z toho, když jíme málo, protože máme představu, že tělo potom bude hubnout. Máme ploché břicho, občas hlad a nebo nám vlastně nevadí, že jídlo ani nestíháme. Nejíme z obavy. Z obavy, že to, co není dostatečně zdravé, light, low carb nebo se vymyká našemu dogmaticky nastavenému stylu stravování v redukci, je špatně a hřích. 

Držíme se jídlníčků, krabiček nebo doporučení, která jsme někde slyšely nebo četly nebo si samy na sebe jako bič nastavily. Často ale hubnutí selhává, ať už po stránce hladu či chutí, deficitu některých látek nebo skrz nemožnost držet se pevně nastavených principů dlouhodbě. Jednu z nějvětších chyb, kterou však ženy při hubnutí dělají, je ten nutkavý pocit jíst málo nebo nezájem či neznalost toho, jaké potřeby má naše tělo. 

Slyšeli jste už někdy pojem BAZÁLNÍ METABOLISMUS? 

Bazální metabolismus je energie, kterou naše tělo spotřebuje jen na svůj vlastní chod a údržbu. Protože tělo je něco jako dokonale fungující “stroj”, který nikdy není zcela vypnutý a stále se v něm děje spousta procesů. Mozek, játra, srdce, trávení, každá buňka, lymfatický systém, plíce nebo pohlavní orgány…to vše stále pracuje a pro práci také potřebuje pohon. Tím pohonem je energie. Přijatá energie. Energie ze stravy, kterou jíme. Je to jako benzín, který natankujete do auta, aby mohlo jezdit. Co myslíte, že se stane, pokud se žena rozhodne hubnout, nasadí dietu a zkrouhne tělu příjem energie na hodně nízkou hodnotu? 

Tělo, ve své dokonalosti, umí velice rychle zaznamenat a vyhodnotit situace, kdy mu někdo / něco ohrožuje jeho fungování. Spustí pak již miliony let vycvičené obranné mechanismy. Respektive ochranné mechanismy. Není jídlo – není dost energie – není výkon. Protože stavy, že není potrava a dostatke energie, byly před milióny naprosto běžné. Střídaly se období hladu s obdobím hojnosti. Někdy byl hlad delší, někdy bylo zase delší posvícení a o to déle trval ten uspokojující pocit nacpaného břicha.

Naše tělo je díky těmto zkušenostem dostatečně flexibilní a je zvyklé a naučené se okamžitě přizpůsobit – adaptovat. Proto umíme přepínat metabolismus ze sacharidového na tukový. Proto neumřeme, když jsme nemocní, máme angínu a týden nemůžeme jíst. Proto tělo nezačne rozkládat samo sebe v případě, že nemáte dlouho možnost se najíst nebo proto přežijí lidé ve všech koutech světa. V těch více či méně pohostinných podmínkách. Tyto ochranné mechanismy jsou veledílem naší evoluce. Miliony let zakořeněné hluboko v našich genetických informacích, které si předáváme dál a dál. 

Pokud se rozhodnu (z)hubnout, základem je zjistit si, co je vlastně můj bazální metabolismus. Hubnutí je stav, kdy musím upravit příjem energie tak, abych jí nepřijímala zbytečně více, než vydám. To asi všichni dobře známe. Možná už ale nevíte, že tyhle rozdíly ve přijaté a vydané energii tělo monitoruje a kontroluje, zda ten rozdíl není moc velký a zda má ono samo dostatek, pokrýt primárně své potřeby. Pochopte ho prosím. Nemá přece jinou možnost, jelikož “přežít” je v hierarchii potřeb těla výše než to, jakou má velikost oblečení nebo jaké číslo ukazuje váha v koupelně.

Pokud se stane, že výdej energie je o hodně větší, než to, kolik energie dorazí, a tento stav trvá delší dobu, tělo prostě sníží svůj výkon a začně chytře šetřit. Tak jako počítač, se prostě přepne do úsporného režimu. Zpomalí ty funkce, u kterých si to může dovolit. Mezi ně patří trávení, lymfatický systém, mozkové funkce, ohřev těla a samozřejmě metabolismus jako takový. Vrchním dozorčím, který jako první dostává příkaz z našeho mozku, že je potřeba šetřit a zpomalovat, je štítná žláza. Ta je takový šéf metabolických pochodů. Malý panovačný šéf, který nemá slitování. Pokud dostane příkaz od mozku – zpomal, máme tady nedostatek a už nemůžeme toli spotřebovávat, jednoduše celý metabolismus přenastaví na nižší výkon. A to do té doby, než dostane zase příkaz udělat opak. Jak logické, že? 

Co se vlastně pak stane?

Začne nám být chladněji, máme studené ruce nebo nohy, hůře se vyprazdňuejme, jelikož trávení déle trvá. Ve střevech leží vše déle, než by mělo (což nikdo nechce), zpomalí se lymfatický systém, vodní mechanismus těla, zpomalí se mozkové funkce a jsme stále unavení. Máme pocit, že naše tempo se blíží tempu hlemýždě. Po čase jsme pořád nafouknutí, cítíme se mizerně po jídle – ospale. Nemáme energii na sebe, na děti, na partnera a už vůbec né na cvičení. Máme pocit, že svět je proti nám a to se tak strašně snažíme hubnout a stejně nejsou žádné výsledky.  Ačkoliv ta kolegyně vedle u stolu sní na co příjde a vypadá líp, než já. Neříká Vám to něco?

Přiblížit se takovému stavu nebo se v něm nacházet delší dobu, není nic těžkého. S takovými případy, u mužů i u žen, se v poradně setkávám opravdu denně. 

Ať už to děláte vědomě či nevědomky, tělo nikdy neošálíte. Proto pak třeba pochopíte, proč si obejdnat krabičkovou dietu, kde máte příjem energie nastaven na 1200 kalorií, když Váš bazální metabolsimus je například 1500 kalorií nemůže dlouhodbě dobře dopadnout. Proč keto diety namíchané v sáčcích, kde je příjem 600-1000 kalorií denně, když vaše potřeba je třeba 2x vyšší, je hazard. Proč jídelníčky vesele rozesílané za 500 Kč na internetu, pomohou jedné ženě a další tři se trápí bez výsledků.

Pokud se rozhodnete zdravě redukovat tělesnou hmotnost, mám pro Vás tyto dobře míněné rady, jak to udělat beze škod a trápení. 

  1. ZJISTĚTE SVŮJ BAZÁLNÍ METABOLISMUS (BM)

A dle toho si pak adekvátně nastavte svůj denní příjem energie pro redukci. Je Váš bazální metabolismus 1400 kalorií? Pak opravdu není adekvátní příjem pro redukci 1400 kalorií. Já vím, láká to s vidinou express zhubnutí. Ale věřte mi, takhle ti nefunguje. Kolik je vhodné reálně přijímat navíc k BM, záleží také na Vašem fungování. Jste / budete fyzický aktivní nebo jen sedíte v kanceláři? Jaký je Váš somatotyp? Jak moc jste ve stresu? Jak velká redukce má proběhnout?

Pokud je Vás bazální metabolismus 1400 kalorií a vy chcete zhodit 10 kilo tuku a hned v začátcích si nastavíte příjem 1500 Kcal, tak kam potom půjdete dál? Když hned zezačátku tělo naučíte fungovat s málem a šetřit… Prvních 5-6 kg půjde dobře, ale poté se zaseknete a logicky budete chtít hubnout dál a nezbyde Vám než to, dále snížít množtsví přijímané energie. A najednou jste zase na hraně bazální metabolismu nebo pod jeho hodnotou. A máme problém. Tudy asi cesta nevede. 

Objektivně si nastavte svůj denní příjem energie. Zkuste odhadnout, načíst nebo si nechat spočítat svůj přibližný denní výdej a pohybujte se třeba jen o 200-300 kalorií méně. A sledujte reakce těla. Hubnu? Jak rychle? Jsem unavená? Mám hlad nebo chutě na sladké? Je mi chladno? Máme energii na cvičení?

Skvělou zpětnou vazbou jsou nejen fotografie nebo centimetry, ale především měření složení těla na bio-impedanci. Kde jasně uvidíte, co se děje s tukem a se svaly a zda redukce probíhá, jak má.

  1. PRACUJTE NA ZAČÁTEK S POMOCÍ

A zde si můžete vybrat, o jakou pomoc máte zájem. Můžete se svěřit do rukou výživového poradce, který Vás provede hubnutím a nastaví správné hodnoty a bude Vás průběžně hlídat a kontrolovat. Můžete si stáhnout aplikaci na počítání energie (už existují i jiné a lepší než kalorické tabulky!) a alespoň na určitý čas s aplikací pracovat. Uděláte si základní přehled v tom, kolik energie vlastně sníte, v jakých makroživinách a co Vám třeba může chybět. Zjistíte, zda se nepohybujete pod bazálním metabolismem, kolik energie za den byste měli vydat a zda máte například dostatek bílkovin nebo zdravých tuků. Tohle je dobrá cesta.

  1. PŘEMÝŠLEJTE NAD TÍM, JAK (MOC) SI STRAVU UPRAVÍTE

Zdravé hubnutí není záležitost týdnů, ale spíše měsíců. To ví každý, kdo chce redukovat tuk opravdu zdravě a bez extrémů. (Pokud chcete hubnout rychle za každou cenu, prosím tento článek ani nečtěte a také mě to vážně mrzí za Vaše tělo a zdraví.) Když si nastavíte jídelníček velice odlišný od Vašich dosavadních, x let praktikovaných stravovacích zvyklostí (například low carb, keto strava, paleo, veganství…) bude to opravdu veliká výzva jídelníček dodržet. A když říkám velká, myslím opravdu VELKÁ.

Přemýšlejte se mnou:

  • Máte dostatek informací o stravovacím směru, kterým se chcete vydat? Co v takovém případě tělu chybí, jak mu to nejlépe dodat a co se ve vašem těle vlastně bude dít? Co když „zhřešíte“?
  • Dokážete tento směr udržet i za běžných okolností? Co návštěva restaurace, rodičů, tchýně, babiček? Co když celý den budete mít stresy v práci a jídlo budete řešit improvizačně? Co když dorazíte ve 22 hodin večer domů a nestihnete si uvařit? Co když ráno zaspíte a nenachystáte si snídani? Co když pojedete na dovolenou? Co když Vám do jídelníčku vlezou hory, vánoce, narozeniny, prázdniny nebo třeba svatba? Je pro Vás reálné se držet Vašeho upraveného jídelníčeku i za těchto okolností? Těmto okolnostem se totiž říká život. A pokud nemáte velice speciální a stálepřiznivé podmínky, tyto situace Vás na 100% čekají tak, jako nás ostaní.

  1. HÝBEJTE SE

Vím, že je to trošku trapná rada, kterou asi neslyšíte poprvé. Říká se, že opakování je matka moudrosti a já Vám spíše chci napsat, že to přikázání zní strašně jednoduše, ale v praxi je to horší. Děti, práce, stres, homeoffice, schůzky, stěhování, kroužky, uzávěrka, příliš teplo, příliš zima, brzo tma, málo financí… to je jen malá část situací, které pak rozhodují o tom, zda ten den nějakou aktivitu zařadíte nebo ne. Můžete hubnout radikální úpravou jídelníčeku a přitom stále sedět v kanceláři bez navýšení pohybu, ale otázkou je, jak dobře to hubnutí půjde. A jestli Vám z praxe mohu něco potvrdit, tak že v takovém případě to půjde ztuha a s mnohem většími nutnými zásahy a omezeními Vašeho stravování. Naše těla jsou nastavená na to, že energii přijíme a umíme využít, ale také na to, že energii vydáváme. Lidé vždy byli v pohybu a tělo je tak sestavné. Počítalo s pohybem, přizpůsobilo se mu a naučilo se tím koordinovat množtsví energie, kterou bude ukládat. Dramatický úbytek pohybu beru jako jednu z nejzásadnějších změn, která vede k pandemii obezity, nadváhy, cukrovky, nemocí a bolestí pohybového aparátu. Smutné je, že přirozený pohyb už je vlastně luxus a dnes ho nemají ani děti. 

  1. REDUKCE NENÍ NAVŽDY (A REDUKČNÍ JÍDELNÍČEK TAKÉ NE)

Jeden z důležitých bodů s významným připomenutím. Pokud se rozhodnete hubnout, respektive zdravě redukovat tělesný tuk, je dobré si nastavit také hlavu. Hubnout se totiž nedá navždy a ani takový jídelníček neudržíte. Redukce je pro mě období od – do, kdy v této době, mám jasný cíl a určitá pravidla, která dodržuji a vědomě aplikuji. Mám cíl (například -10 kg) a průběžně si kontroluji, že moje změna postavy, míry a hlavně složení těla jdou správným směrem. Více hlídám svoji stravu a snažím se podpořit redukci fyzickou aktivitou. Účelem redukčního jídelníčku je také upravit “chyby” které jsem ve svém jídelníčku dělala předtím a být si vědoma toho, proč tyto úpravy jsou nutné. Průběh redukce by mi měl ukázat, jak moje tělo funguje, když některé věci upravím, jak se pak cítím, jak vypadám a jak funguji. Tyto získané znalosti bych měla přijmout, zvyknout si na ně a pak je aplikovat do svého dlouhodobého stravování. Ačkoliv v běžném jídelníčeku už nikdy neudržíte takovou kontrolu, jaká je potřeba při samotné redukci. A to je úplně v pořádku. 

Možná znáte pravidlo 80 / 20 nebo pořekadlo, že jedno jídlo Vás neudělá tlustým, stejně tak jedno jídlo Vás neudělá hubeným. Všechno je o našem přístupu k tomu, co a jak jíme.

Nezapomeňte, že jídlo je pro nás energií, inspirací, palivem, zdrojem života a potěchy. Že jídlo je obřad, plné těch nejlepších živin a něco, co nás spojuje, těší a určuje naše zvyky, kulturu a příslušnost. Nedělejte si z něj stres, trápení a pouhá čísla. Protože ani jedno z toho není. Pokud ten jediný zdroj živin a energie pro Vaše tělo, budete brát jako zlo a trápení, nikdy nebudete šťastní ani zdraví.

Share on facebook
Share on pinterest
Share on twitter
Share on linkedin
Akademie Zdravé Výživy | Karolína Smutná | Zdravý životní styl, Semináře a Výživové poradenství
Akademie Zdravé Výživy | Karolína Smutná | Zdravý životní styl, Semináře a Výživové poradenství

Výživová poradkyně, lektorka, autorka a zakladatelka Akademie Zdravé Výživy.

Mohlo by Vás zajímat...