5 PRAVIDEL PRO STABILNÍ HLADINU KREVNÍHO CUKRU

Sacharidy jsou pro naše tělo hlavním zdrojem energie. Ke každému orgánu a každému tělesnému systému se tato energie dostává pomocí krevního oběhu. Energie ve formě kyslíku a základní živiny – glukózy. Glukóza, zjednodušená jednotka energie, pomáhá popohánět náš mozek, svaly, nervový nebo imunitní systém. Nedostatek glukózy označující se jako nízká hladina cukru v krvi (hypoglykémie), nás může rychle dostat do situace ohrožující život. Na druhou stranu také vysoká hladina krevního cukru (hypergylekémie) způsobuje systémové zatížení a poškození celého těla, což může mít vážné následky a dopady nejen na fungování metabolismu nebo hormonů, ale také způsobit poškození ledvin, jater, srdeční onemocnění nebo dokonce slepotu.

Hormon, který je primárně zodpovědný za kontrolu a snižování hladiny cukru v krvi se nazývá inzulin, a je tvořen slinivkou břišní. Jeho prací je svým účinkem vychytávat nadbytečný krevní cukr a tím upravovat tzv. glykémii (= koncentrace krevní glukózy) a udržet tzv. homeostázu neboli harmonii našeho vnitřního prostředí, o kterou se tělo stále snaží. Tento krevní cukr primárně směřuje do buněk, pro které mají sacharidy důležitou stavební, podpůrnou a energetickou funkci. Do buněk inzulin glukózu „protlačí“ pomocí tzv. glukózových transportérů. Podmínkou však je to, aby buňka byla na inzulin dostatečně citlivá a reagovala na jeho signály a také, aby vůbec tento krevní cukr měla buňka ještě kam uložit, tzn. nebyly její volné kapacity pro příjem zcela naplněny. Pokud buňky již další zásoby nepotřebují, je glukóza uschovaná do jater, v malém množství do svaloviny (pokud je třeba) a samozřejmě do tukové tkáně. V játrech je zásoba uskladněna v podobě jaterního glykogenu. Pokud však přijímáme sacharidů nadbytek a buňky již na jeho uskladnění nereagují, játra to odnesou nadbytečným uskladňováním zásob a začnou se tzv. ztučňovat a tak stejně se začnou zvyšovat naše zásoby tělesného tuku.

Ačkoliv je nízká hladina krevního cukru pro naše tělo nebezpečná, málokdy se tento stav stane patologickým. Tělo se chrání proti nedostatku, tzv. hypoglykémii. Blíží-li se hladina krevního cukru k dolní hranici, okamžitě se zabrzdí další produkce inzulinu a naopak se uvolňuje hormon glukagon, případně další důležitý hormon, který se tvoří ve dřeni nadledvin – adrenalin. Oba tyto hormony urychlují uvolňování glukózy z uschovaného jaterního glykogenu. Za normálních okolností se proto hypoglykémie nevyskytují. Pokud by se tak stalo, např. při nadměrné zátěži, dlouhodobém hladovění, ale mnohem častěji u pacientů s diabetem, mohlo by se to projevit špatnou funkcí hladovějícího mozku a nakonec až bezvědomím.

Mnohem více závažným problémem je naopak vysoká hladina krevního cukru, způsobená nadbytečným příjmem jednoduchých cukrů nebo hormonální nerovnováhou. Tento stav je dnes považován za primární příčinu obezity, inzulinové rezistence a metabolického syndromu. Ačkoliv zvýšená hladina krevního cukru nebo jeho časté kolísání zdaleka nemusí být jen o těchto stavech. Pokud vám často kolísá hladina cukru v krvi, budete podráždění, unavení, budete trpět nedostatkem energie, mozkovou mlhou, hormonální nerovnováhou, problémy se štítnou žlázou, častým močením, pocitem žízně nebo nespavostí či častým buzením během noci. Kontrolovat si přirozeně správnou hladinu krevního cukru a tím se vyhnout těmto extrémům je pro naše zdraví zásadní. O to více, pokud jste v dlouhodobém nebo akutním stresu, procházíte jakoukoli ozdravou či rekonvalescencí nebo je vašim cílem zdravá úprava tělesné hmotnosti či úprava hormonálního fungování.

Zde je proto několik vědecky ověřených způsobů, jak snížit hladinu cukru v krvi

  1. JEZTE VÍCE VLÁKNINY

Vláknina je důležitou složkou naší potravy, která zpomaluje uvolňování jednoduchých cukrů během trávení. Konzumace vlákniny nejen tlumí rychlé výkyvy hladiny cukru v krvi, ale může také zabránit přejídání, což může pomoci snížit nadměrné přibývání na váze (známý faktor přispívající k inzulínové rezistenci). Doporučený denní příjem vlákniny se liší podle věku a pohlaví. Všeobecně se ale doporučuje držet příjem vlákniny kolem cca 30 g denně. Studie však ukazují, že ačkoli většina lidí chápe, že vláknina je nezbytná, jen málo z nás ji konzumuje dostatečné množství. Mezi potraviny s vysokým obsahem vlákniny patří ovoce, zelenina, ořechy, celozrnné výrobky a luštěniny. Ke zvýšení příjmu vlákniny můžete přispět následujícími způsoby:

  • Přidat ořechy a semínka do cereálií, jogurtu nebo salátů.
  • Kupovat produkty v celozrnné podobě – především pečivo
  • Ke každému hlavnímu jídlu přidat porci zeleniny
  • Jako sladkou svačinu si vyberte raději kousek ovoce (neodšťavněného)
  • Na ovoci i zelenině (kde je to možné) nechte slupku
  • Bílou rýži nahraďte hnědou rýží nebo quinoou.
  • Bílé těstoviny nahraďte těstovinami s vysokým obsahem vlákniny – například celozrnnými, cizrnovými nebo čočkovými.

Existují dva různé typy vlákniny:

Rozpustná vláknina se rozpouští ve vodě a pomáhá mimo jiné snižovat hladinu cholesterolu.

Nerozpustná vláknina se ve vodě nerozpouští. Prochází nestrávená našimi střevy a pomáhá průchodu tráveniny našim trávicím traktem a tím zabraňuje zácpě a podporuje správnou střevní pohyblivost.

Většina potravin s přirozeně vysokým obsahem vlákniny obsahuje směs obou těchto látek. Zaměření na rozpustnou vlákninu však může být prospěšné zejména pro kontrolu hladiny cukru v krvi, protože rozpustná vláknina vytváří při trávení smícháním s trávicími tekutinami gel a tím zpomaluje proces trávení a vstřebávání cukru do krve.

Fazole, čočka, celozrnný kváskový chléb, mletá lněná semínka, chia, ovesné vločky, pomeranče, jablka, květák, růžičková kapusta…to je jen krátký výčet vynikajících zdrojů rozpustné vlákniny, které by ve vašem jídelníčku rozhodně neměly chybět.

2. VYBÍREJTE SI ZDRAVĚJŠÍ TUKY

Když se zamyslíte nad různými druhy tuků, například máslo versus olivový olej, první, co vás pravděpodobně napadne, je zdraví srdce. Ukazuje se však, že zdravé tuky mohou také podporovat lepší kontrolu hladiny cukru v krvi a to nejen díky jejich vlivu na pomalejší proces štěpení potravy a trávení, a tím snížení rychlosti vstřebávání cukru do krve. Studie jednoznačně spojují vysokou hladinu zánětu s inzulinovou rezistencí. Navíc se ukazuje, že některé tuky ve stravě mají prozánětlivé účinky (omega 6), zatímco jiné působí protizánětlivě (omega 3). Omega 3 mastné kyseliny, jako EPA a DHA, mohou na molekulární úrovni pomáhat snižovat inzulinovou rezistenci.

ZAJÍMAVOST: Výzkum PCOS (syndrom polycystických vaječníků) poukazuje na souvislost s nižším příjmem zdravých tuků. PCOS je ženská endokrinní porucha charakterizovaná centrální obezitou, neplodností a typicky inzulinovou rezistencí. U žen s PCOS je běžné, že mají zvýšenou hladinu cukru v krvi a chronický zánět a nedostatek zdravých tuků, především EPA a DHA ve stravě.

3. BEZ POHYBU TO PŮJDE ZTUHA

Nejlepší forma pohybové aktivity pro všechny neexistuje. Někteří lidé nedají dopustit na posilování, jiní dávají přednost rannímu běhu. Pravdou však je, že jak aerobní cvičení, tak silový trénink přispívají k udržení nižší hladiny cukru v krvi. Cvičení totiž urychluje přesun glukózy z krevního oběhu do kosterního svalstva. Bezprostředně po náročném tréninku je tělo až pětkrát efektivnější při využívání glukózy v krvi. Nejvýraznější přínos začíná slábnout po 30 až 40 minutách po cvičení, ale studie ukazují, že zlepšení citlivosti na inzulín může trvat až 48 hodin po fyzické aktivitě! Bylo také prokázáno, že lehčí forma pohybu po jídle, například krátká procházka, zvyšuje citlivost na inzulín a zlepšuje reakci na hladinu cukru v krvi.

Odborníci obecně doporučují pro kontrolu hladiny cukru v krvi kombinaci kardio a silového cvičení. Nakonec však platí, že jakákoli forma fyzické aktivity, které se můžete věnovat, má potenciální přínos. Dosáhnout tohoto cíle znamená najít způsoby cvičení, které vás baví. V konečném důsledku může cca 150 minut fyzické aktivity týdně snížit pravděpodobnost vzniku diabetu 2. typu u rizikových osob až o 58 %.

4. DOPŘEJTE SI DOSTATEK KVALITNÍHO SPÁNKU

Spánek je často velmi podceňovanou a přehlíženou příčinou vysoké hladiny cukru v krvi nebo jeho nadměrného kolísání během dne. Nedostatek spánku vás může přivést na rychlou cestu k inzulínové rezistenci a zvýšené hladině cukru v krvi, a to i po krátkém období špatných nocí. I poruchy dýchání v noci, jako je obstrukční spánková apnoe zhoršují spánek a kontrolu hladiny cukru v krvi. Jedním z důvodů, proč problémy se spánkem vedou k problémům s hladinou cukru v krvi je ten, že nedostatečný spánek zvyšuje hladinu kortizolu a zánětlivých markerů, jako je C-reaktivní protein (CRP). Podílí se také na narušení správné hormonální regulace a to především hormonů ghrelinu, který zvyšuje chutě a pocit hladu. Nedostatek spánku a tedy vzniklou únavu, budeme mít tendence kompenzovat stimulanty (např. káva nebo energetické nápoje) a také pro rychlé doplnění energie vždy rádi sáhneme po něčem sladkém.

ZAJÍMAVOST: V jedné studii se u zdravých dospívajících mužů projevily známky inzulínové rezistence po třech nocích v řadě, kdy spali pouze čtyři hodiny za noc, ve srovnání s muži, kteří spali cca 8-9 hodin za noc.

Klidný spánek bohužel není vždy snadný, zejména pro pracovníky na noční směny, u kterých je jasně prokázaná častější hormonální nerovnováha a tím větší nerovnováha při kolísání krevního cukru. Pořádný odpočinek často uniká těm, kteří musí zůstat vzhůru celou noc nebo pracovat dlouho do noci navíc s velmi častou asistencí zářivých obrazovek počítačů nebo televizí.

5. NAUČTE SE ZVLÁDAT STRES

Stres je součástí našeho života. Rozhodující však bude, jak intenzivní a dlouhá stresová zátěž je a způsob, jakým se se stresem vyrovnáváte a jak ho tělu kompenzujete. Chronické (dlouhodobé) i akutní (okamžité) stresory bohužel vždy nepříznivě ovlivňují metabolismus glukózy. I když se stresovým situacím nemůžete nutně vyhnout, osvojení si strategií jejich zdravého zvládání může minimalizovat škodlivé fyzické i psychické účinky.

Chronický stres dlouhodobě zvyšuje hladinu kortizolu – stresového hormonu, který vždy nutí tělo udržovat zvýšenou hladinu cukru v krvi, aby mohlo správně odpovídat na reakci fight or flight – tedy bojuj nebo utíkej. Kortizol také podporuje vznik inzulinové rezistence tím, že brání tukové a svalové tkáni vstřebávat glukózu z krevního oběhu. Kromě toho se při dlouhodobě vysoké hladině kortizolu může v oblasti pasu hromadit tělesný tuk – tzv. viscerální tuk, což způsobuje další rizikový faktor inzulínové rezistence, zánětu a hyperglykémie. Kromě toho stres zhoršuje schopnost slinivky břišní vytvářet inzulin.

Ať už tedy inzulín nepracuje dobře, nebo ho tělo vůbec neprodukuje, výsledek je stejný: vysoká hladina cukru v krvi. Pokud jste ve stresu náchylní k nadměrnému požívání alkoholu, kávy, zaháníte únavu sladkostmi nebo jíte v rychlosti a co vám přijde pod ruku, problémy s vysokou hladinou cukru v krvi na sebe nenechají dlouho čekat.

Pokud objektivně tušíte, že chronický stres může za vaše problémy, pak není od věci rozumně pouvažovat nad nejlepším řešením a pomoci tělu dříve, než tento stav přejde v nemoc. Kontaktujte nás pro výpomoc s jídelníčkem, který vám nepřidělá další stres a starosti, ale naučí vás, jak nejlépe zabránit nadměrnému kolísání krevního cukru. Pomůžeme vám doplnit živiny, které vaše tělo ve stresu potřebuje a intenzivněji ztrácí při takové zátěži. Patří sem správná forma hořčíku, vitaminu B komplexu, omega 3 nebo vitaminu D3. Pomůžeme vám také vybrat správné bylinky pro podporu těla při dlouhodobém či akutním stresu, vysvětlíme, jak pracovat s úžasnými adaptogeny a jak si pomocí jednoduchých dechových technik upravit například rozhozený spánek nebo problémy s vyprazdňováním.

Různé faktory ovlivňující regulaci hladiny cukru v krvi jsou vzájemně propojené a je třeba na ně pohlížet opravdu komplexně. Každodenní rozhodnutí, která pomáhají snižovat hladinu cukru v krvi, mohou pozitivně ovlivnit vaši duševní, emocionální i fyzickou stránku v jakékoli fázi vaší cesty nebo ozdravy. Nepodceňujte silné účinky hormonů na naše tělo a začněte se o své zdraví starat dříve, než přijde jakákoli nerovnováha nebo nemoc.

autor: Karolína Smutná – výživový poradce, zakladatelka Akademie zdravé výživy

Více o Karolíně ZDE

Akademie Zdravé Výživy | Karolína Smutná | Zdravý životní styl, Semináře a Výživové poradenství

Výživová poradkyně, lektorka, autorka a zakladatelka Akademie zdravé výživy.

Mohlo by Vás zajímat...